流瑜伽这样练才能保护你的手腕

　　导语:手腕在练习瑜伽体式的时候是最容易受伤的,特别是因为承受不当或反复运动而受伤.有的伽人练完流瑜伽之后感到手腕疼痛,很可能是急性或慢性手腕疼痛.两种原因会造成这种情况,练了不恰当的体位,还有手腕没有得到很好的锻炼.

　　今天教大家4步练习方法,帮助大家保护手腕.

　　1、前臂板式强化核心

　　如何安全练习流瑜伽 保护手腕的关键就是腹部核心及臀大肌,我们通过前臂板式锻炼到这些肌肉.

　　步骤:身体俯卧在瑜伽垫上,将前臂贴在地面,手肘摆放至肩膀正下方.身体离地,后脑勺至脚跟保持直线尝试将手臂向脚跟方向拉伸,同时慢慢收缩臀大肌,尾骨往脚后跟方向延展每个动作在10秒,重复2-3次

　　2、鹰式手臂激活肩袖肌

　　如何安全练习流瑜伽 鹰式手臂属于拉伸动作,可以利用离心收缩加强肩袖肌群的力量和弹性,并提升其工作效率.

　　步骤:将两手臂交叉,把左臂放在右臂上方,采用交叉姿势慢慢将手肘抬至与肩同高将左臂拉向右侧,增强拉伸左手肘推入右手肘,20%的力量轻柔地推入,保持8-10秒手臂回到中心处,持续20秒,交换手肘,做3次

　　3、婴儿式稳定手腕

　　如何安全练习流瑜伽 在体式的过度中,每一个动作的重复的力量都是由手腕最终来承受,所以加强手腕其本身的也是至关重要.

　　步骤:坐骨坐在脚后跟上,向前方伸展手臂,掌心朝下双肩外旋,肩胛骨向背部方向拉伸保持手腕伸直,但不要向小手指侧偏移,柔软地将手指根部向前推呼气,保持抬高,吸气,放松.将指腹轻柔下压,大拇指想小手指方向抓地,再一次稳定手腕,保持5个呼吸吸气,起身,拉伸右手腕.右手掌向上,左手将右手手指想手腕方向回拉,保持30秒,然后左手腕拉伸也是30秒.切记动作要轻柔,不要太过用力.

　　4、将前三步融入下犬式中

　　如何安全练习流瑜伽 保持核心-肩袖-手腕连接处的知觉 步骤:练习婴儿式开始,将手指根部的"小丘"压入瑜伽垫稳定手腕,并将手腕稍微抬起将双脚向外,同时把肩胛骨往背部方向拉伸吸气,抬起髋部;呼气,脚跟向下,腹部往脊柱方向回拉收缩股四头肌,膝盖伸直尝试抬高脚背去寻找小脚胫骨,延展身体,胸骨找寻脚跟方向 这些工作能够帮助你加强核心,肩袖和手腕肌肉,减少手腕受伤的概率,让手腕远离疼痛,保持健康.

中国瑜伽联盟教练培训学院总部校区

【地址】：上海市普陀区中山北路3612号银城大厦三楼(华东师范大学对面)

【交通】：地铁3号线/4号线/13号线金沙江路地铁站5号口出左转直行200米

中国瑜伽联盟教练培训学院第一校区

【地址】：上海市虹口区四川北路1689号嘉杰国际2楼中庭(巴黎春天对面)

【交通】：地铁3号线东宝兴路站2号口出或地铁10号线四川北路站1号口出

中国瑜伽联盟教练培训学院第二校区

【地址】：上海市长宁区凯旋路166号 (中山公园龙之梦汇川路大门)

【交通】：地铁3/4/2号线中山公园站1号口出左转对面

网站界面设计及程序设计, 均已申请国家知识产权及著作权, 未经允许不得转载抄袭, 对此保留法律诉讼的权利。